先上图为证!大家感受一下。
华丽丽的逆袭有没有?
116斤到95斤!
周围很多朋友问我,多久瘦下来20斤的,大概有半年多一点吧,这速度不算快,我没有感受到减肥的痛苦,也没有节食每天都饿得难受。就是通过改变自己的不良饮食并且适当(不累)的运动稳定地瘦下来,之后一直没有反弹!想吃啥吃啥,太爽了!
减肥的速度基本是一个月3-4公斤左右。按基数来吧,大基数的姐妹一个月再多点也是可以的。
一定要养成健康的饮食习惯,轻度调高蛋白质,降低碳水摄入,适当增加全谷杂豆,增加蔬菜摄入,同时增加自己喜欢的锻炼方法,因为喜欢才能坚持啊!虽然开始体重降的速度不快,但长期坚持,慢慢地你会看到很大的成效, 而且习惯一旦养成能长期保持下去。
不要不吃主食,即使瘦下来,一旦恢复了,反弹会非常非常快,我身边好几个朋友都是恢复主食后,体重大幅度的上升。
减肥要通过不摄入过多热量和选择正确的食物来达到,再配合一定量的运动,这样才会养成易瘦体质,瘦下来之后也不会反弹。
我现在也会放纵自己吃个宵夜,或者大吃大喝一顿,但是体重一直都没有增加,这是因为有了合理的饮食习惯做打底,你会变成一个真正吃不胖的人!
絮叨太多了,方法没有什么复杂,就三点姐妹们记住:吃 运动 心态
1.饮食
吃是最关键的!记住吃什么,怎么吃!
姐妹们可以测量一下自己需要多少热量,我个子不高,也就1200+,怎么计算,微信有专门的小程序。每消耗体内脂肪1kg大概需要减去7700多千卡,意思就是如果每日保持300千卡热量差,可以25日减重一公斤,这个很多姐妹开始不大明白,不懂得可以再私信我哦。
保证每天所需要的营养素比例大概为蛋白质25%脂肪20%,碳水55%, 保证营养的全面均衡,计算吃多少才能不超过热量总和。
过五不食:过了五点不吃任何东西,晚饭在5点以前解决。10点以后不喝水,会水肿。这个是整个减脂期的基本纲领,只要这样,至少保证你不会胖。
吃饭的速度一定要慢!
吃饭的顺序是 先喝汤+吃蔬菜+吃肉类蛋白质类的
主食如何安排自己的早中晚饭?
中午可以吃鸡胸肉,鱼,虾之类,但是我觉得对于学生党和上班族,并做不到吃少盐低油的肉类。
其他时间在家可以自己做,现在也有很多食谱,建议大家多找找减脂食谱。
怎么吃主食
前面说过了,不吃主食减肥虽然快速,但是伤身体还容易反弹,那主食怎么吃才有利于减肥呢?
方法很简单,就是少吃白米白饭,选择消化速度慢、膳食纤维丰富、低Gi的主食,比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮做成的杂粮饭或者杂粮粥,也可以吃一个全麦馒头,或者用薯类(红薯,紫薯,土豆)等代替大部分主食。
我的主食基本上是煎饼,全麦馒头,各种薯类,燕麦粥,杂粮粥,杂粮饭,玉米,土豆,芋头。
怎么吃水果
吃水果减肥其实是个误区,因为有的水果含糖量比较高,根本就不利于减肥,想减肥应该吃一些含糖量低的低GI水果。反正水果得挑着吃!
推荐吃苹果,梨,草莓,蓝莓等GI值低的水果 。
学会计算卡路里
举几个简单的例子,一个鸡蛋的热量是80大卡
半碗面条,半碗粥,四分之一米饭的热量是80大卡
100G蔬菜的卡路里是40大卡
一块薄薄的肥肉片 热量就有80大卡
袋装食品包装上都有热量表,上面的千焦数乘以0.239就是卡路里!自己学会算!
大家可以下一个薄荷app,上面有食物的热量表,每餐还可以帮你计算热量。
吃东西之前自己看一下热量,你就会拒绝吃很多高热量的零食。
2.锻炼
不健身减肥你会瘦,但是你只会变成一个身体很差的虚胖的瘦子。健身不管在减脂期还是在塑形期都是很重要的。
减脂和增肌训练同步进行。很多人减脂就只做有氧,不进行力量训练,但有氧不仅消耗脂肪还会把你仅剩不多的肌肉也消耗掉,所以要同步进行哦!
如果你在健身房,条件允许请找个私教,条件不允许,请选一个每天有团操课的健身房。差不多上一个有氧和无氧两节课。减脂非常明显,而且有人一起会更用力做动作,效果也更明显。
如果你在家和学校,下面是我的方法!晚饭后或早饭前!每周四次以上!
首先先热身15分钟,不管用什么方式(跑步,爬楼梯,跳绳,椭圆机),程度大概是微微出汗。然后进行keep的力量训练(我常做的马甲线/瘦腿训练/臀部训练)你可以在keep里找自己的薄弱位置进行组合,每次务必两个组合,保证三十分钟的训练量。最后进行有氧运动30分钟以上(跑步5km/游泳一小时)如果是刚开始运动做不到也没关系,一点点增加,半个月肯定可以了!
这样大概是一个半小时,500-600卡的消耗,你要知道这还比不上一个麦当劳套餐的卡路里。
但是只要基础代谢加运动消耗大于你摄入的食物量,你就在瘦!体重秤不会一下子反应出来的。
运动大概会在一个月后养成习惯,所以第一个月务必坚持。
如果太忙,请合理安排,如果抽不出运动时间就不要减肥了。
3.心态
那么为什么那么多人嚷嚷要减肥,因为太多人两天打鱼三天晒网了。所以首先有个动力,比如分手,失恋,喜欢一个人,想穿上一件衣服,想上镜漂亮,还有想健康。
买一个体重秤,睡前和早起(拉撒完)都称,记录下来。横向和竖向对比,但不要太在意,一礼拜一总结。
如何坚持?就是慢慢身体开始出现改变,衣服开始越来越买小码,减肥是会上瘾的。减肥只有坚持,你可以不用苛刻自己,但请坚持。
关键的平台期:所有人减肥都有平台期,但平台期实际上是你身体在适应体重的变化,也就是说,你在变瘦了!而渡过平台期,一个是改变你的运动方式和饮食方式,比如原来你每天跑步,现在可以每天游泳。原来你早上吃全麦面包,现在你早上煮点粥。第二,是利用例假来调整,例假结束是黄金七天,只要好好利用,绝对(80%以上是会变瘦的)。第三,还是坚持,你可以在平台期不运动一两天,然后接着加大运动量,反正就是要让身体折腾起来。
姐妹们,说得再多,都不如行动起来~
用对方法,减肥也可以如此简单!!
如果这篇文章对大家有那么一点点帮助的话,我非常的开心,也希望小伙伴们能动动手指点赞或者转发一下,算是对我的一点鼓励吧,谢谢大家!!
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