减肥与热量的那点事

　　压力的影响

　　很多人工作压力一大，体重就节节上升。其中一些人信誓旦旦地说，他们并没有大吃大喝。这有可能吗？很不幸，真的可能。我们一紧张，身体就会出现“挑战或逃避”（fightorflight）的本能反应：位于肾脏上方的肾上腺分泌出肾上腺素和可的松两种压力激素，提升脂肪、血糖和胰岛素的水平，做好消耗能量的准备。

　　人心情放松时，身体会专注于消化及吸收食物。但在压力下，体内的信号会变得一片混乱，导致饥饿感提高，新陈代谢缓慢，体重增加。长期无法舒缓的压力更会引起化学反应，使热量一路累积，产生脂肪细胞，因而制造更多压力激素。只有放松才能解除这样的恶性循环。

　　无谓徒添烦恼

　　另外，进食的心态要健康，不要自讨苦吃。有人说，要是我们认为某食物吃了会发胖，它就真的会导致发胖，这观念不无道理。为什么？希曼解释说：“许多人把食物当成敌人，徒添无谓的烦恼；使他们变胖的，不只是卡路里，还有害怕变胖的压力。”

　　脂肪的分解

　　热量在细胞的线粒体里与氧气混合，再转化成能量。线粒体的数量和效率决定了新陈代谢的快慢。我们透过运动，增强肌肉质量，既可增加线粒体的数量，也可吸入更多氧气。日常生活中活动量越多，热量就会燃烧得较好，即使是休息时也一样。根据营养专家维特•布拉佛曼的观察：“肌肉质量越高的人，所燃烧的热量也越多。”

　　减肥要注意什么？关键是要明白燃烧热量与燃烧脂肪的不同。布拉佛曼说：“我们活动时，当天摄取的热量会被身体消耗或燃烧掉；也就是说，食物在人体经过分解，消化了的碳水化合物在肝脏以糖原形式储存，热量就在那里被提取出来燃烧。

　　而要燃烧脂肪，就必须运动，使心率比静坐时高出65%到75%，并保持12至20分钟。这时，身体不再直接从糖原提取热量，而是开始燃烧储存的脂肪，这个过程称为脂肪分解。”

　　大功告成

　　文章写完后，我的体重比4星期前开始构思时轻了两公斤。还有什么秘诀？营养专家拉蒂西亚•弗洛雷斯在我动笔前，建议我每次用餐至少要花20分钟，这样吃饱的信号才有足够时间传至脑部；没有这个信号，就会吃过量。我其实没有节食，只是减少每餐的分量，一天多吃几餐，并且每餐的碳水化合物都混合了蛋白质、脂肪或纤维。

　　什么方法最有效？多走动！我买了一只可以测量心跳和计算热量消耗的运动表，下定决心每星期至少外出4小时，骑脚踏车、走路、上健身课、甚至跳舞！星期天到公园快走，每小时可减268大卡；每天早上半小时慢跑，减194大卡；骑脚踏车到超市，减200大卡；一边听歌一边跳舞，减23大卡。

　　自从脱离书桌的羁绊后，我感到精力充沛，以前太窄的裤子又穿得上了。只要知道如何与卡路里打交道，它就不再是虎视眈眈的隐形敌人了。