蔬菜减肥食谱 青菜刮油不手软

【调味料】 油1小匙、豆瓣酱1大匙、盐1小匙、水3大匙

 

【作法】

·热油锅下豆瓣酱小火炒30秒，再加水续炒至沸2分钟，盛盘。

·大黄瓜洗净，切薄片，摆放盘中。

 

·萝卜洗净削皮，切条丝;油菜洗净切段。

·备一锅水，加入盐，水开后放入油菜、萝卜丝，待水再次沸腾立即捞起，沥去水分、摆入盘内、淋上豆瓣酱，即可上桌。

 

贴心提醒：豆瓣酱先以油炒可去酸味，且可增加色泽，加水拌炒可降碱度。

营养师叮咛：要注意豆瓣酱的钠含量，一天摄取的钠含量不能超过3000毫克，而一匙盐是600毫克，要控制总量。

 

营养分析(1人份)：热量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纤维1.2克，胆固醇0.0毫克，维生素C15.8毫克，钠575.5毫克，钙51.1毫克，铁0.8毫克

 

 

二、和风根菜(4人份)

【准备材料】 红萝卜1条、莲藕1/2条、马铃薯1个、豌豆苗1小把

【调味料】 盐少许、薄盐酱油3大匙、味霖1大匙

 

【作法】

·红萝卜、马铃薯削皮切块。莲藕切片。豌豆苗洗净。

·将红萝卜、马铃薯和莲藕放在蒸盘上，撒盐，加盖或覆上保鲜膜，放进电锅，外锅加 半杯水蒸熟。

 

·将薄盐酱油和味霖调匀，淋在根菜上，摆上豌豆苗即完成。

贴心提醒：红萝卜、马铃薯和莲藕烹煮时间不同，可利用切块大小使同时熟，红萝卜切小块，马铃薯切大块，莲藕则切厚片。

 

营养师叮咛：也可将莲藕、马铃薯换成其他的蔬菜或代替1/4碗饭，可减少热量摄取。另外，味霖1cc约3卡，可以酌量搭配。

营养分析(1人份)：热量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纤维3.6克，胆固醇0.0毫克，维生素C48.0毫克，钠960.8毫克，钙49.5毫克，铁0.9毫克

 

 

三、酸酱菠菜(4人份)

【准备材料】 菠菜200克、海带芽5克、热开水1杯、 盐1小匙、熟白芝麻少许。

【调味料】 昆布高汤80cc、柠檬汁1小匙、酱油1大匙。

 

【作法】

·昆布高汤先以小火煮开。待冷却后，加入柠檬汁、酱油调匀，即为酸味淋酱。

·海带芽以水冲洗净，用热开水泡开后，捞起沥干。菠菜整棵洗净。