1.跪坐在瑜伽垫的一端，双手按在瑜伽垫上。
2.身体弯下，双手摆在前方。双手前臂贴在瑜伽垫上，双臂平行。
3.伸直手臂，手掌撑地，支撑身体。
4.身体向前抬起，臀部离开地面，大腿撑起身体，大腿与小腿成垂直姿势。
5.低下头部，吐气。注意双手位置，应该离开头部，不应该紧贴头部。
6.吸气，将头部抬起。注意臀部要向上翘起，眼睛看向前方。
7.坐在瑜珈垫上，双脚向前伸直，双手撑地，手掌转向后面。
8.抬起右脚，踩在左脚外侧的地面上，膝盖弯曲。
9.弯曲左脚，脚板放在右边臀部的旁边。
10.将左手弯曲，手肘放在右膝上。
11.伸直左手，将手握住右脚脚踝。左手伸向身后。
12.上身向左侧扭转，左手在右腿外侧抓住脚踝，在极限处停住约5个呼吸，回到原位。另一侧重复相同动作。
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