4组动作打造修长美腿速成法

　　3.勾球侧踢

　　功能：透过夹球锻炼臀部肌肉；做时注意膝盖、脚踝与屁股维持同样高度。

　　步骤1 左侧躺、双脚屈膝，右膝夹住直径约20公分软球，左手臂伸直枕住头部，右手轻轻扶住地面，以免身体倾斜。

　　步骤2 右膝夹球向前抬起、再往后抬为1次，无论向前或向后，幅度皆以身体重心不晃为原则，做10次再换边重覆动作为1回。

　　4.趴式打水

　　功能：锻炼臀大肌，有助训练臀部下缘的微笑曲线。

　　面朝下俯卧并以双手交叠枕住额头，抬左大腿，下腹三角区域仍平贴地面、肚脐不下陷，过程膝盖勿弯曲，再换右脚重复动作为1回。熟练后两脚交互抬起如游泳打水

　　有马鞍肉困扰者通常合并臀部塌陷，可透过皮拉提斯运动锻炼臀部、拉提腿部线条，此次分享的运动可日做1~2回，天天练习约1~2个月后可见显著效果，但姿势不正确容易增加腰部负担，有腰伤者建议在专家指导下进行。若想搭配运动铲脂，可选择健身房滑步机，脚步固定能维持施力在正确轨道上，较慢跑更为理想。

　　专家温馨提醒，此次示范运动所用软球约20公分，可挑自己夹得住又不增加关节负担的球。做这些运动最好选择在瑜伽垫上做。