如何快速练出翘臀 2式提臀操打造完美翘臀

　　对于拥有丰满的胸部来说，再拥有一个完美的翘臀就再好不过了。那如何快速练出翘臀呢？来练提臀操吧。

　　快速练出翘臀操一：毛巾操

　　基本动作：

　　Step1

　　（1）将厚毛巾在中间位置打结，双腿屈膝坐在地上，双手放在腰后支撑，上半身微微后倾。

　　（2）将毛巾放在臀部下方，施加压力，臀部向后推进，带动毛巾滚动。使毛巾从臀部下方滚动至大腿下方，维持5秒的滚动，然后休息3秒。再如此循环两次。

　　Step2

　　（1）躺在地板上，两膝盖弯曲靠近胸部。将毛巾放在膝盖下方，并用两手在膝盖外侧固定毛巾。

　　（2）将毛巾稍微向下拉，两脚并拢向上摇动。利用向上摇动的反力量，扶起上半身。

　　Step3

　　（1）俯卧在地板上，两脚轻轻地打开，用手在后方握住毛巾。

　　（2）一边将毛巾往上拉，上半身和右腿同时向上举。然后换另一只脚进行练习。

　　Step4

　　（1）将毛巾卷成球状。平躺仰卧并弯曲膝盖，在双腿膝盖中间夹住毛巾球。双脚脚掌平贴于地板上，脚掌和臀部的距离约为30厘米，腰部平贴在地板上，调整呼吸，双手自然放于身体两侧。

　　（2）臀部肌肉用力向内缩，并将臀部缓缓抬离地面，但不可以让双膝间的毛巾球掉下来。保持提臀的姿势5秒。

　　（3）将臀部夹紧的肌肉放松，臀部慢慢放下回到地面，全程中毛巾球都不能掉落。

　　建议：每天练习15分钟以上，每组动作准确完成约10个，然后继续下一组动作。