久坐不起坐出扁平臀 五大提臀法告别扁平臀

　　仰卧拱桥抬腿

　　这个动作能够使臀肌与核心肌群同时得到锻炼--一举两得!

　　身体仰卧，膝盖弯曲，双手平放在身体两侧保持平衡，然后将左腿抬起并伸直。

　　右脚脚跟支撑地面，臀部向上抬起，身体形成一个稳定的拱桥状态。

　　缓慢将整个身体收回地面， 恢复起始状态。一次动作完成。

　　抬膝踏步

　　你只需要一把长椅、一个台阶或者一把结实的椅子，就能完成这个动作。

　　右脚踏在椅子上，左脚位于左侧臀部正下方。

　　右腿施力向上登起，腿伸直，双脚同时站到椅子上。然后慢慢弯曲右膝，左脚站回地面，脚掌着地，右腿大腿持续保持发力状态。一次动作完成。(进阶版动作:右腿登起的同时，向上抬高左膝。)

　　手臂负重弓步

　　这个动作能够让你在锻炼臀部和大腿内侧肌肉的同时，也让手臂得到锻炼。

　　身体直立，双脚与肩同宽。双手各举一个哑铃。如果你选择哑铃，就将双臂放在身体两侧;若是药球，则双臂伸直将球举在身体前方。

　　右腿向斜前方跨出一大步，右脚置于11点位置。缓慢下蹲，直至双腿达到图示角度。屈膝的同时，上臂保持不动，弯曲手臂将哑铃或药球举至胸前。

　　伸直双腿起立，将右膝抬起到胸前，放下手臂。然后右腿向后跨出一大步，形成弓步，右脚置于8点位置。缓慢下蹲的同时，再做一个手臂动作。一组动作完成。

　　初期没做过什么运动的朋友做的时候要注意量，不要过量，不要急切，重在坚持。