STEP 1
把手放在骨盆上，分开双脚站立。把大拇指放在腰际上方骨盆顶点上，其他手指放在腰上。双脚与肩同宽，平行放置，大腿同侧用力。保持姿势，深呼吸。
STEP 2
臀部向后翘起，慢慢吐气。把手放在骨盆上，腰向后仰，臀部向后翘起，使骨盆向前倾，感觉肚脐朝向地面，重心倾向脚跟一侧。大脚趾轻轻悬空。慢慢开始吐气。
STEP 3
收紧双腿将骨盆前倾慢慢弯曲膝盖，腰向后仰，收紧膝盖和双腿，使其近乎贴近。继续的吐气，骨盆进一步前倾，将力量放在腰的后部和肚脐的下方。
STEP 4
边吸气边扩展胸部向上伸展。重心放在拇指，边吸气边慢慢伸直膝盖，扩展胸部向前方伸展。重复一系列动作，配合呼吸节奏活动骨盆。
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