瘦腿翘臀训练法 打造美好身形

　　侧向分腿

　　为了获得匀称的背影，可以通过这个侧向发力的动作实现。

　　上身微微前倾，双手在胸前握拳，双脚分开，把弹力带固定在小腿上；下蹲的同时左腿向左拉伸弹力带，随后复原，重复20-30次，再换作右腿向右重复20-30次。

　　分腿下压

　　比常规的下蹲动作更能锻炼臀部和大腿内侧。 上身保持直立，双手放在大腿根部，双腿尽量分开，脚尖向外；弯曲膝盖，下蹲到极限位置，接着双腿用力，由臀部带动小幅上下运动10-15次，随后恢复初始位置。

　　后踮脚下蹲

　　双腿和臀部都将迎来真正的考验。

　　双手在身体前握在一起，左腿向后，左脚尖放在板凳上，右腿伸直；弯曲右腿，下蹲至极限位置后复原，重复10-15次后换腿再做1组。

　　盘坐压腿

　　不仅能锻炼腿部，还兼顾了背部。

　　以坐姿开始，上身前倾，双手撑地，右腿弯曲在前，左腿在后，保持平衡的前提下尽力伸直、弯曲左腿，重复15-20次后换腿继续。　

　　单腿平衡

　　选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。

　　上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。