超流行翘臀28式 练就性感美臀

　　15、勇士3式

　　用臀部肌肉保持大腿的水平，对力量提出了很高的要求。上身与地面平行，双臂向前伸直，左脚撑地，右腿向后伸直至水平，保持5次呼吸的时间后恢复站立，换右脚撑地继续，各重复5次。
　　16、罗马尼亚式屈体
　　对腿筋和股四头肌的锻炼效果尤为明显。双手握哑铃垂在身前，双脚分开站立；头部昂起，上身前倾，臀部向上提带动腿部用力，缓缓恢复初始姿势，12-15个为一组，完成3组。
　　17、分腿下蹲
　　双腿分开后下蹲的拉伸作用会更加强烈一些。双手在胸前抱拳，双腿分开，脚尖向外；弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15次为一组，共做3组。
　　18、侧弓步屈膝
　　锻炼的主要部位是大腿的内侧。上身前倾，左手叉腰，右手握哑铃自然下垂，左腿弯曲，右腿伸直，呈侧弓步；右腿迈向前方，左腿接近跪姿，上身抬起，右手举起哑铃至正上方，随后恢复初始动作，重复12-15次，换另一侧，两侧各做3组。
　　19、深弓步
　　敢不敢挑战一下你的极限低位？双手把哑铃托在胸前，直立站好；左腿向前大步迈出，降低重心至弓步，哑铃放到左脚正前方，随后收右腿与左腿并拢，恢复站立的初始姿势，换右腿在前继续，各完成12-15次，重复3组。
　　20、哑铃深蹲
　　深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。双手举起哑铃，双腿自然分开；上身微微前倾，翘起臀部，弯曲膝盖，深深下蹲后起立，重复12-15个为一组，共做3组。
　　21、单腿平衡
　　选一个顺手的哑铃可以帮助提高锻炼的强度，同时帮助保持平衡。上身直立，双手握住哑铃放在两侧，双腿直立，双脚并拢；身前倾至与地面平行，双臂保持竖直，右腿直立撑地，左腿向后伸直至水平，随后复位，双腿交替，各重复12次。
　　22、平衡抬举
　　一心需要二用，这是一个全面的高难度动作。上身与地面平行，双壁紧握哑铃自然下垂，右脚撑地，左腿抬起至水平，保持住；提起哑铃至与身体同高后再放下，重复10次后换支撑腿继续，一共交替做3组。