动作三：屈膝画圈
与动作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距离。
膝盖一样保持弯曲，然后向前，向上，向后画圈。
教练NOTE：“让身体核心紧绷保持骨盆的稳定。做15-20次，然后换方向——先向后再向前。然后翻转过来，换腿。”
动作四：坐姿提臀
开始站立位，双腿和双脚并拢，双手持哑铃在身体前面。
膝盖弯曲，下蹲，好像坐在椅子上。
然后抬起右脚跟，重心放在左脚上，向上提臀然后放下。
做10-20次，换边，抬起左脚跟，重复。
教练NOTE：“在提臀时把身体重量放在脚跟。同时收紧腹部，胸腔打开，然后在动作不变形的情况下，让身体尽量向下。
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