瘦腰计划：饮食+运动 让你快速拥有小蛮腰

　　平板支撑

　　减肥原理：

　　平板支撑(plank)运动，主要是为了锻炼核心肌群，从而有效地锻炼腹横肌，让平坦的小腹重见天日。此外，它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条，帮助维持肩胛骨的平衡，让训练者的背部线条更迷人。减肥者利用平板支撑训练可以远离背部疼痛，使其瘦得更健康。

　　平板支撑怎么做?

　　俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

　　1、具体动作

　　a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

　　b、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双脚成一直线，保持脊椎伸直状态。

　　c、维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。

　　专家点评：在利用平板支撑进行减肥运动时，要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度，并且还要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力，这样才能收到相应的减肥效果。