瑜伽3式 修炼性感平滑背

　　炎炎夏日到来，爱美的MM们已经穿上了背心、抹胸裙。可是这样一来，背部厚实的肉肉就都给大家看到了。别担心!今天就教你3式瑜伽，让你轻松练出性感平滑的背后风采!

　　第一式：背后祈祷式

　　塑形功效：

　　1.伸展上背部和上胸部，加速肩膀处血液循环，美化上背部线条。

　　2.矫正脊柱，增加颈椎柔韧性，可改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　　步骤：

　　1.跪立在垫子上，上半身保持直立，两臂自然下垂，调整呼吸。

　　2.两个大脚趾稍稍交叠，两脚跟分开，臀部落坐在两脚掌之间，两臂自然放松。

　　3.深呼吸，双手向两侧延伸举起，感觉脊柱正逐步向上提拉。

　　4.呼气，双手绕至背后合十，指尖朝上，手肘向外打开，感觉肩膀下压。

　　5.再次吸气，头部向上抬高，同时胸口往后上方延展，保持动作20秒。

　　Tips：如果双手在背后很难合十，可用双手在背后互抱手肘，挺直腰背，头部后仰，深呼吸，以拉伸肩颈处的肌肉群。

　　第二式：猫伸展式

　　塑形功效：

　　1.伸展上背部及胸部，削减腰背部脂肪，美化上背部线条，并具有翘臀作用。

　　2.柔软记住，增加颈椎、腰椎柔韧度，改善因久坐引起的含胸屈背现象。

　　步骤：

　　1.跪立在地面上，双手手掌撑在前方地面上，伸直手臂与大腿平行，让整个身体成四角状。

　　2.吸气，将背部向下塌，头部抬高并后仰，让整个背部呈向上的弯月形，保持动作20秒。

　　3.呼气恢复身体至正中。再次深吸气，将背部向上拱起，同时头部低垂，让眼睛看向肚脐眼处，使得整个背部呈向下的弯月形。

　　第三式：蜘蛛式

　　塑形功效：

　　1.有效拉伸了背部、腰部、胸部和腹部肌肉群，具有很好的美体塑形效果。

　　2.按摩了腹腔内脏器，可促进卵巢荷尔蒙的分泌，从而达到养护子宫的目的

　　步骤：

　　1.挺直腰背坐于垫子上，将右脚放在左大腿上，脚跟抵住左侧腹股沟，脚心向上。

　　2.弯曲左膝，双手抱住左脚放在左大腿上，脚跟抵住右侧腹股沟，右脚脚心向上。双手成莲花指分别置于两膝盖上，保持自然的呼吸。

　　3.吸气，将双手置于腿部前方的地面上，双手手掌撑地，上半身向前倾，让臀部离开地面，膝盖着地。

　　4.呼气，弯曲双手手肘，让胸部、腹部、大腿依次贴近地面，直至整个身体成俯状，双腿依旧保持莲花坐姿，双手平放在身体两侧。

　　5.双手抬起至背后合十，指尖朝上，尽量手肘用力，让指尖靠近后颈处，体会颈部、背部、腰部、腹部、腿部全面被拉伸的感觉。

　　Tips：如果双手在背后很难合十，也可双手在背后互抱手肘，降低动作的难度。