首页:首页 > 运动减肥 > 瑜伽减肥

白领必备健身减肥瑜伽动作

发布日期:2011-08-13 00:00:00来源:中国减肥网

 

  巴拉德瓦伽式Bharadvajasana

  这个体式是以古代圣哲巴拉德瓦伽命名的。这个体式指导学员有效地去旋转脊柱,提升背部和躯干柔韧性的同时,按摩及强健腹脏器官,使其恢复活力。

  如何练习:

  1.双腿向前伸展,手掌放置臀部两侧,掌心贴向地板,手指尖指向前方,双膝弯曲,双腿并拢,将两侧胫骨移至左侧,确保两侧大腿及膝盖正对前方;

  2.握住脚踝,将两侧胫骨更多地向左侧移动直到双腿贴近左臀,将左脚踝前侧放至右脚足弓上方,保持右脚踝下压于地板,伸展左侧脚趾;保持双臀落地;上提躯干,以确保脊柱完全向上伸展;

  3.吐气,将胸腹部转至右侧,左肩向前移动,右肩向后移动,将左手掌放至右膝上方,右手指尖放至后侧地板上方;右侧肩胛骨向后转动,胸部及躯干向上提升,呼吸均匀;

  4.下压右侧胫骨于地板以帮助提升躯干,持续扭转,直到左肩与右大腿形成一条水平线;转头颈至右侧,保持右手指尖下压于地板,上提脊柱,眼睛看向右侧肩膀,呼吸均匀;

  5.将躯干转回至前方,向前伸展双腿,重复另一侧练习。

  注意事项:

  高血压、眼部紧张或由压力造成的头痛患者需避免练习;

  腹泻或痢疾患者也不要尝试此体式。

  动作要点:

  需保持双臀的平衡(双臀需落于地板);错误的体式会导致脊柱扭转不稳定。

  功效:

  1.缓解颈部、肩膀及背部疼痛;

  2.提升脊柱及肩膀的柔韧性;

  3.放松腰椎处的疼痛及僵硬感;

  4.减少胸椎区域的不适感;

  5.提升背部及臀部的柔韧性。

  桥式 Setu Bandha Asana

  “setu”在梵语中的意思是”桥”,而“bandha”的意思是“形成或构建”。在这个体式中,身体会保持一个类似于拱桥的形状;肩膀、臀部和大腿完全伸展;自然地收颔,以给大脑提供新鲜血液,使身体和意识都得到放松和休息。

  如何练习:

  1.仰卧于地板。弯曲双膝,双脚后跟贴近臀部,双脚分开与臀同宽;双手掌心向下,放于臀部两侧,指尖指向脚后跟方向;

  2.肩膀后旋,落于地板,锁骨向两侧展开;在准备抬起身体时,把意识集中在手掌、肩膀和脚;肩胛骨向后推,后背向上拉伸;

  3.吸气,将躯干和臀部上提并离开地面;扩张胸部,肩膀向后拉伸,保持肩膀下压于地板;臀部、大腿及后背持续拉伸;

  4.保持体式15-30秒时间,均匀呼吸,放松意识。

  5.吐气,慢慢把后背和臀部放回地面,双膝合并且贴近胸部,放松后背;然后伸直双腿,放松膝盖和大腿。

  注意事项

  有颈椎疼痛或颈部僵硬的学员,可以在肩膀下方垫毯子或瑜伽垫,以缓解颈部紧张感。

  动作要点:

  双脚后跟应尽可能地贴近臀部,双膝保持打开与臀同宽;脚趾不要向外展开。错误的体式会使膝盖和后背部受到伤害,同时,身体也会在体式中出现失衡的现象。

  功效:

  1.促进脑部血液循环;放松整个大脑区域;

  2.缓解抑郁、高度紧张以及由压力造成的头痛症状;

  3.改善消化功能;强健腹脏器官;

    4.减轻后背疼痛,强健后背及脊柱。

相关文章

  • 春节减肥吃什么 5种食物助春节瘦身

    2018-02-13

      想在春节期间狂吃美味不长胖?春节吃什么减肥?春节期间多吃这几种食物,不用担心胖,还能有效减肥瘦身哦。  吃沙拉减肥  瘦身效果:★★★★  沙拉里...[详情]

  • 春节哪些运动能减肥 6种运动助你瘦

    2018-02-13

      每逢佳节胖三斤!多半是因为活动少,吃的又很欢畅。春节期间哪些运动能减肥,下面6种运动助你春节健康瘦!  春节哪些运动能减肥 游泳  春节期间,大家都...[详情]

  • 哑铃怎么瘦身 哑铃快速减肥操

    2018-02-13

      哑铃怎么瘦身?哑铃如何快速瘦身?一起来练习哑铃快速减肥操吧。  很多MM都怕练习肌肉,其实女人不用担心会练成块状肌肉的,相反,注意撑拉伸展,还可以练出...[详情]

  • 怎么减肥效果更好 芭蕾普拉提减肥操瘦身

    2018-02-13

      想要知道怎么减肥效果更好吗?那就来练习芭蕾普拉提减肥操瘦身吧。芭蕾普拉提是一项柔软的减肥运动,能够控制全身的肌肉力量来完成动作,在这个过程中...[详情]

  • 过年怎么吃不会胖 减肥族春节这样吃

    2018-02-12

      盼望着,盼望着,春节的脚步近了。可“每逢春节胖十斤”并非耸人听闻,这不禁让许多减肥族担忧。那么,过年怎么吃不会胖?  过年怎么吃肉类不会胖  注意...[详情]

  • 10分钟睡前瑜伽 修炼魔鬼身材

    2018-02-12

      想要减肥,可是忙碌了一天不想再出去做运动了,怎么办呢?教你10分钟睡前瑜伽,让你在舒减压力的同时还能轻松瘦身,坚持下去,魔鬼身材不是问题。  睡前瑜伽...[详情]

  • 居家练马甲线方法 春节在家练出马甲线

    2018-02-12

      如何在家就能练出马甲线?下面这些居家锻炼法,让你春节在家练出马甲线!  腹部肌肉训练  找一个长凳,平躺在上面,上半身与下半身离开椅子,只有屁屁与椅...[详情]

  • 春节期间如何减肥 5招饮食要牢记

    2018-02-11

      逢年过节,除了跟家人吃团圆饭,还会应酬一波波饭局。不想年后变胖子,春节期间减肥学会下面几招饮食技巧。  1.不要只吃肉,要荤素搭配  为了庆祝新的...[详情]

  • 春季减肥妙招 边看电视边减肥

    2018-02-11

      一年之计在于春。春天是万物开始生长的时间,也是减肥人士开始计划减肥的时间。春天减肥,分秒必争。为此,不妨利用下你晚上看电视的时间,边看电视边做运...[详情]

  • 有效的春节减肥运动 每天五分钟就够了

    2018-02-11

      每逢春节胖三斤, 在这个辞旧迎新, 畅饮佳酿的日子里,多数人都在晒美景,晒美食,晒自己整天美美的生活中陶醉着,那么随之而来的就是晒体重了,可谓幸福之后...[详情]