肩倒立 Salamba Sarvangasana
“salamba”在梵语中的解释是“支撑”或“支撑起来”;而“savanga”的意思是指”身体中的全部肢体”。习练这个体式使意识和身体相联结,刺激副交感神经系统,镇静意识和身体。同时,这个倒立的体式还会促进颈部和胸部的血液循环。
如何练习:
1.仰卧。颈部、肩膀和背部接触地板,头部放松,双腿伸展,收紧膝盖;肩膀外缘下压于地板,上提胸部,下背部不要离地,伸展双臂将其放至于身体两侧,掌心向下;上提且扩张胸骨,头部保持稳定;
2.吐气,保持上半身的稳定弯曲膝盖,臀部离地,将弯曲的双腿推向头部方向,膝盖放于胸部上方;上抬臀部和背部,呼吸均匀;
3.将双手掌放至臀部,指尖指向上方,双手肘下压且贴紧躯干;持续上抬臀部和背部直到臀部垂直于地板,双膝朝向头部;
4.吸气,再次上抬躯干、臀部和膝盖直到下巴贴近胸部;双手下滑放至中背部,保持背部上提,上抬双腿,双腿指向天花板方向;颈部后侧,双肩和上臂落于地板;确保身体从肩膀到脚趾垂直于地板;
5.保持双手掌压向背部,从腋窝至脚趾伸展全身;保持双手肘贴紧躯干,胸部保持扩张;伸展双腿内外侧,腿部保持稳定;臀部内收,尾骨内卷,膝盖骨保持收紧;保持体式15-60秒时间,呼吸均匀;
6.吐气,双膝弯曲,大腿朝向胃部,膝盖朝向头部,慢慢将身体下落于地板;手臂放松回体侧;仰卧,放松全身。
注意事项:
腹泻及高血压患者需避免习练此体式;
有颈椎问题的学员,需避免练习此体式或在习练过程中,在肩膀至上背部的下方垫毯子(毯子的高度大致为2英寸),以缓解颈部紧张。
动作要点:
颈部需置于地板,在保持体式的过程中不要给颈部太多压力,以避免颈部受伤。
功效
1.缓解高血压症状,放松意识;
2.缓解失眠症状,平静神经系统;
3.提升甲状腺和副甲状腺功能;
4.缓解泌尿系统紊乱;
5.促进颈部和胸部的血液循环。
仰尸式Savasana
“sava”在梵语中的意思是“尸体”; 仰尸式可以帮助学员缓解压力和疲劳,镇静意识,使身体的每一个区域获得放松。
如何练习:
1.以背平卧,两手放在身体两侧,与身体并行,掌心向上;
2.双脚稍微分开至舒适位置;
3.闭上双眼,放松全身;
4.不要移动身体的任何部位,即使出现不舒服;
5.让呼吸变得有规律、自然;
6.让思想意识到吸气和呼气;
7.计数呼吸次数,1吸1呼2吸2呼……;
8.继续计数几分钟,如果意识开始涣散,将其拉回到数呼吸上来。
注意事项:
背部感到疼痛或背部离地较大的学员,可在膝盖下方垫枕头。
动作要点:
需保持肩膀落地,下巴指向胸部;错误的体式会导致颈部不适,胸部也会因此受到挤压。
功效:
1. 有助于治疗神经紧张、偏头痛、失眠和疲劳症状;
2. 放松身体和呼吸;
3. 平静神经系统和意识。
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