常练美型芭蕾动作 窈窕体态属于你

　　蝴蝶式
　　回到桥式的姿势，臀部抬得高高，双膝并拢，脚板可以放在地上，或者成半立脚尖的位置。
　　臀部抬到最高，停留不动，张开再阖上双膝，像蝴蝶拍翅，膝盖并拢时特别夹紧。核心肌群用力可以撑起背部。做四个八拍。
　　同样，初学者在做完动作后要做伸展，进阶程度的则可以直接进入下一组动作。多数的动作都适用上述的原则。如果你想要更有挑战性，就不要休息，一个动作接着一个动作。如果你想休息，或者开始觉得僵硬疲惫，就快速做做五分钟的伸展。
　　单脚桥式
　　垫子运动的诀窍
　　做桥式的过程中，放下臀部时不要碰触垫子，一上一下，腹部收紧，肩膀放松，双腿夹紧，记得呼吸！
　　抬高臀部，双膝并拢，脚板放在地上或半立脚尖，成经典版的桥式。
　　一脚离开垫子，抬高九十度角，然后放低成四十五度角，两个膝盖平行。
　　收腹，放低髋部，但别碰触垫子。髋部上下动时伸长的腿继续打直，保持稳定。如果感觉背部晃动，就夹紧核心肌群，让背部保持稳定。做四个八拍。最后一个第八拍时定住不动，撑一会儿。