1. 吸气站好，双脚并拢，脊椎伸直，收紧小腹，夹起臀部，双手自然垂放于两侧。
2. 吐气，身体慢慢下蹲，感觉尾椎朝下延伸
3. 吸气，维持半蹲姿势，双手打开与肩同宽，停在胸前，停留3～5个呼吸。
4. 跪于地上，腰背挺直，肩膀下沉，双手自然放在大腿上。
5. 吸气，双手慢慢举起，于头顶上方将掌心合起，感觉脊椎向上伸展。
6. 吐气，身体慢慢向前弯，额头贴于地面，手指尖往前延伸，维持3～5 个呼吸。
7. 平躺于地面， 膝盖弯曲，头、颈、肩及胸部自然放松，脚掌踩在地面，手放于身体两侧。
8. 上身保持不动，吸气，将大腿靠近身体，双手环抱小腿。
9. 吐气， 将右手张开，同时转动头部，眼睛看向右手指尖，膝盖倒向左，停留3~5个呼吸。吸气，回到动作2，换边进行相同动作。
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