防骨质疏松减肥操

骨质疏松症有可能会引起严重的髋部骨折，下蹲练习可以帮助我们锻炼髋部关节、腰部、臀部和大腿后肌。站立姿势，双脚与臀同宽，将体重集中在脚跟，将手放在大腿旁边，收紧腹部肌肉并保持肩膀水平，弯曲膝盖，伸展手臂至胸前，降低身体，直到大腿与地面平行，然后慢慢回到起始位置，该动作反复8到12次。

将阻力带一端固定在身体前面的锚点上，另一端放置右脚踝，两脚间距离与肩同宽，然后慢慢收紧腹部肌肉、抬起右脚距离地面一到两英寸左右，保持这样的状态几秒钟，弯曲膝盖将右脚跟慢慢靠近大腿，直到臀部和躯干有拉伸感即可，然后恢复起始状态，这个动作重复8到12次，再换左脚进行练习。

腹部是保持身体平衡和稳定的重要核心，所以对腹肌的锻炼不可或缺，如果你已经意识到了这一点，那就跟着我们一起进行最基本的腹部紧缩训练吧！仰卧在地板上，双手抱头并保持膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽，配合腹部肌肉的用力慢慢抬头，使颈部和肩部离地，此时要注意保持下巴和胸部之间的空隙，以便于呼吸，然后慢慢降低躯干回到原地，该动作重复8到10次即可达到锻炼腹部的目的。