导语: 春暖花开,谁不想甩掉囤积了一冬的肥肉,换上轻盈的春装。那么,春季要怎样健康减肥?科学的饮食策略,可以让你春季瘦身事半功倍。以下的低GI轻晚餐减肥法,零痛苦,让你2周甩1KG。
轻晚餐策略1——学会活用低GI主食
低GI的轻晚餐法则,并不复杂,主要以活用搭配为主。你不需要勉强自己减低食量,刻意抑制食欲,只要将平常吃的高GI食材,换成低GI食材即可。譬如,将炒饭、炒面、干面、炒米粉,换成外食很容易吃到、自己烹饪也不困难的冬粉。
低GI食材通常较富咀嚼感,可以刺激饱足中枢不让血糖上升太快,让你更容易饱足,晚餐时,不必摄取太多热量也能很满足。
想减肥的女性,可别完全不吃淀粉。1把冬粉热量70卡,只相当于1/4碗饭,试著将冬粉当作轻晚餐的主食,它的吸水膨胀度是所有面食中最高的,饱足感超强!甜味较重或醣类含量多的食材GI值较高,不适宜当作轻晚餐的要角。
以主食来说,像是白米、白面包、乌龙面等看起来较白的食物,几乎都属于高GI食物。而糙米、五谷米、全麦面包等茶色的食物,GI值较低。因此你可多选择糙米饭、全麦面包、荞麦面等主食。其中由绿豆制成的冬粉,GI值更是超低的喔!
避免高GI根茎类!
虽然大部分的蔬菜类都为低GI食材,但其中的根茎类有许多因为淀粉含量高,其实都是高GI食材,因此在搭配你的轻晚餐食谱时,不可不妨!
红萝卜、马铃薯、山药、地瓜、南瓜、芋头、玉米等根茎类,淀粉含量高,甚至可当主食食用,都属于高GI食物,在轻晚餐中最好不要出现。
轻晚餐策略2——热汤瘦身晚餐最强
轻晚餐,一定要搭配热汤,无论是吃汤面、冬粉汤,或是一般配菜+饭,也别忘了配上1碗热热的汤,让瘦身效果加倍。
在日本广为流行的热汤减肥法,主张在餐前喝1-2碗热汤,增加饱足感,来达到瘦身目的。研究显示,在饭前喝2碗汤的人,持续1年竟瘦了7、2kg;饭前喝1碗汤的人,持续1年也瘦了6、1kg。与单纯靠节食减肥的人成效相当,但几乎没有痛苦感,也没有抑制食欲后的暴食或副胖现象。
吃汤面、汤饭、米粉汤和在晚餐前喝汤有异曲同工之妙。只要记得,先喝汤,后吃蔬菜,最后吃主食的面或饭,最后再吃肉类,瘦身效果一样吓吓叫。进行轻晚餐计画时,如果你没有办法点低GI质的食物,就改用热汤瘦身策略吧!
快瘦加分术
1、热汤要餐前热热地喝才有效。
如果是汤面、米粉汤,也要依汤→蔬菜→主食→肉类的顺序来吃。
2、搭配高纤食材,效果更优。如各种蔬菜、木耳、海带、菇类,都是最佳配料。
3、将家里剩下的高汤做点巧妙变化,就能享受低卡、又简便的热汤轻晚餐啰!
只要记得吃的时候先喝汤,再吃蔬菜和主食,最后才吃肉类,瘦身效果一样棒!
例如排骨高汤或鸡汤加些蕃茄、青菜,再打个蛋,无论是搭配冬粉、面条或白饭,都很赞。没有高汤时,也别担心,洋葱、高丽菜、味噌、海带,加点姜片都能变身暖暖的美味高汤。
4、清爽的高汤才没有多余卡路里,千万别勾芡,汤上如有浮油,也要捞起来喔!
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