总有人为了减肥而忽略掉早餐。殊不知,正确的吃早餐也能助你减肥哦!健康减肥,早餐该如何吃呢?下面我们看看营养师为我们提供的建议吧!
一、面包牛奶族
贸易公司会计林佳雯早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包,然后喝瓶牛奶,有时候搭配咖啡。因为方便省事,不少家庭的早餐用这个模式。
夹馅的面包尝起来美味,但是营养师认为,不论咸或甜,油脂含量都不少,而且糖分太多,又经过精致加工,营养价值不高,当早餐并不适合。
「糖分太多的早餐有个坏处,它让你的血糖很快升上来,又很快掉下去,而且会掉得偏低,」马偕医院淡水院区营养课课长赵强解释说。所以早上不到10点,你的精神可能就开始走下坡。
台安医院营养师赵思姿进一步指出,早餐的组合中碳水化合物和蛋白质都要有,而且最好吃复合性的碳水化合物,如全麦面包、燕麦片等,血糖比较稳定。
吐司面包看起来比较「安全」,不包馅又没洒糖粉,不过台北医学大学附设医院营养室主任杨淑惠却要提醒大家,「面包要好吃,油一定不会少,尤其吃起来滑嫩顺口的鲜奶吐司、鸡蛋吐司等,制做时都会多加油。」
至于涂在吐司上的奶油、果酱或花生酱,其中花生酱的热量及油脂也不低,所以少抹为宜。
奶油则存在另一个问题。
现代人觉得动物性油脂不好,转而选择植物奶油,不过市售植物奶油多半经过氢化作用,会形成一种反式脂肪酸(trans fatty acid),这种脂肪酸已经被证实和心脏血管疾病有关,经常食用对健康不利。
■营养师的建议
1.两岁以上的小朋友和成人,可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶,以减少一天的脂肪总摄取量。
2.夹馅面包的热量、油脂量都偏高,不要常吃。如果想吃甜的,不妨选择吐司抹1小匙果酱。另外,建议经常变换涂抹吐司的酱料,避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄麴毒素)或果酱(累积糖分),并且涂少一点。
3.两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪,再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳,是比较适当的选择。如果有时间,准备一些生菜、蕃茄、小黄瓜夹着吃,营养会更均衡。
二、7-11族
在广告公司上班的李雅玲,每天早上都在公司隔壁的便利商店打点早餐。
「反正就近买了就带走,又有很多东西可以换着吃,」李雅玲说。她有时候吃御饭团配优酪乳,有时候则选茶叶蛋或肉包。
「御饭团的热量及油脂含量相对比较低,是不错的选择,我自己也常吃这个搭配优酪乳或牛奶,」营养师赵强说。
营养师杨淑惠也指出,御饭团里包的馅料,如火腿、鸡肉、鲔鱼等,是动物性蛋白质来源,品质较好。虽然肉含量不多,不过再搭配完整蛋白质来源的牛奶,这套早餐在热量(约370~420卡)及蛋白质摄取量上就足够。如果选择肉包搭配牛奶,蛋白质摄取量也没问题。
不过,营养师赵思姿提醒说,御饭团的钠含量也不低,尤其患高血压的人要注意。
■营养师的建议
1.因为馅料不同,某些御饭团的含油量也不算低,为了减少油脂摄取,建议搭配低脂牛奶或低脂优酪乳。
2.部份便利商店有卖生菜沙拉,可以买一盒,满足早餐的蔬菜摄取量,不过沙拉酱要少放。不习惯早上吃生菜的人不必勉强,但要在中、晚餐里设法补足。
3.虽然厂商都强调优酪乳是不加糖,但是以目前市售优酪乳的甜度来看,还是必须注意糖分及热量的问题。
三、早餐店族
办公大楼林立的街道上,几步路就能见到一家早餐店,「老板,一份火腿蛋三明治加中杯奶茶,」在电脑公司担任行销企划的陈益仁,星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。和午餐、晚餐比起来,他认为早餐有吃就好,不过是提供上午工作的体力需要,「我懒得动脑去想早餐该有什么变化,」他坦白道。
营养师一致认为:这类早餐「油脂可能摄取太多。」早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高,如果自己在家做,选择油脂较少的瘦肉,肥肉比例才能减少。
再者,不论三明治里的火腿还是汉堡里的肉,都是油煎,再加上煎蛋和涂上厚厚一层脂肪含量高的沙拉酱或奶油,「除非一天中的另两餐都吃得少油、少肉,不然一天下来,油脂摄取量实在过多,」营养师赵强说。
另外,咖啡和奶茶也是另个问题。
「奶茶绝对不能取代牛奶,因为奶含量很少,还添加糖分,」杨淑惠指出,她见过不少妈妈以为让小朋友喝奶茶就等于喝牛奶,这种做法错误,比较理想的选择是搭配低脂牛奶。
至于早上喝咖啡好不好?多数营养师认为这是个人习惯的问题,不一定非要将它从早餐中去掉,不过要避免空腹喝黑咖啡,容易伤胃。营养师赵思姿则说,早上喝咖啡和茶除了能提神,对于少喝、没有成瘾的人,有刺激排便的作用,能稍微舒缓便秘情况。
■营养师的建议
1.要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点,以减少油脂摄取。
2.每天须吃3碟蔬菜(约半斤),但这类早餐蔬菜量少,所以要在中、晚餐多补充。
3.咖啡一天控制在两杯以内,早上可以喝牛奶含量较多的拿铁。不过,茶和咖啡最好在餐前或餐后两小时才喝,因为会影响人体吸收铁质,所以尽可能不要跟着餐喝。
4.这类早餐容易吃进过多油脂,一星期不宜超过三次。
5.吃西式速食店的早餐,建议不要点套餐,例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶,而不要喝糖分多、空热量的冰红茶、可乐。另外,这类早餐油脂多、热量偏高(超过500卡),所以当天的午、晚餐不要再吃炸、煎、炒的食物,尽量选择卤、煮或蒸的烹调方式。
四、烧饼油条族
当愈来愈多人向三明治、汉堡等西式早餐靠拢时,在杂志社任职编辑的张仪文还是独钟传统的烧饼、油条配豆浆。
小时候她常吃油条,「看小小一条面团变成长长一根油条,很有趣!」长大后觉得油条用炸的,太油了、不健康,所以选择烧饼或饭团当早餐。
不过,烧饼的含油量真的比油条少?营养师可不这么认为。
「看不见的油脂是最可怕的,」营养师赵强加重语气说,豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等,都有油脂偏高的问题。不过像油条、蛋饼这些表面上看得见油的,大家吃的时候会有警觉,但是一般人常上了烧饼的当,以为烧饼用烤的,表面不泛油光,热量及油脂一定比较少,但事实并不一定如此。
「烧饼之所以吃起来香酥可口,全是因为制作时加了很多油,」杨淑惠点出重点。一个烧饼的热量大是230~250卡,其中约25%的热量来自于脂肪,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种组合的油脂量实在偏高。
杨淑惠认为,烧饼、油条搭配豆浆的吃法,蛋白质品质还算可以,豆浆中有丰富的离胺酸,但缺乏甲硫胺酸,而烧饼、油条正好相反,缺乏离胺酸但有丰富的甲硫胺酸,两者能互补。不过,油脂过多,让多数营养师对这类早餐评价低。
至于饭团的热量和油脂量更是吓人,主要问题出在里面包的油条、肉松等,也都含有偏高的油脂。一个中型饭团热量高达550卡以上,来自于脂肪的热量大约占总热量的47%左右,如果搭配一杯豆浆或牛奶,总热量就超过700卡,比较适合重劳力工作者偶尔吃。
■营养师的建议
1.这类型早餐的热量高、油脂高,最好少吃,一星期不宜超过一次,而且当天的午、晚餐必须尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物。
2.这类早餐一样缺乏蔬菜,所以在另两餐要多补充。水果则视个人习惯,可以吃一份,或者早上不吃,中午、下午各吃一份。
3.外卖的豆浆大都放太多糖,所以建议买未加糖的清浆,然后自己再酌量放糖。
4.吃烧饼或油条时,建议搭配豆浆而不要搭配米浆,因为米浆仍是米制品,和烧饼、油条一样缺乏离胺酸,蛋白质品质比较差。
5.烧饼上洒的芝麻通常无法被我们咬细,吞下肚以后,芝麻沾黏在胃壁上,容易造成部份人的胃疼痛,甚至可能造成胃发炎,吃的时候请小心。
五、清粥小菜族
清粥小菜族以老年人居多。
这类早餐比较没有油脂太高的问题,不过营养师认为,配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低,而且太咸,钠含量太高。另外,加工食品可能会添加防腐剂,常吃容易伤害肝、肾。杨淑惠也指出,有些老年人或早素者只吃稀饭配酱菜、豆腐乳,缺乏蛋白质,不是理想的吃法。
■营养师的建议
1.一碗略稠的稀饭,大约只是半碗干饭的量,所以建议一餐吃2~3碗,不然很容易不到中午就感觉饿。
2.吃稀饭时可以搭配一颗荷包蛋或是一份瘦肉,素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品,摄取蛋白质,至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜,这套早餐就很均衡,而且蔬菜中的钾,能帮助身体把钠排出体外。
3.学生或上班族如果买早餐车的咸粥,这类粥品的肉类含量不多,而且饭量比较稀,胃排空时间短,容易觉得饿。建议可以加颗茶叶蛋或喝瓶牛奶,增加蛋白质摄取量。
4.每天宜摄取水果2份(1份大约为棒球大小或一平碗),所以早餐可依个人习惯,吃1份水果,但不建议喝果汁,热量太高。
六、素食早餐
走进董氏基金会的办公室,便听见陈淑丽宏亮的笑声,身材纤细修长,说起话来铿锵有力,还不时举手比划,展现丰富的肢体语言,完全看不出来已经50岁了。
是什么原因让她看起来精神饱满、活力十足?她想了一下说,和吃素有些关系吧!
「吃素真的让我体力好、精神好、变得更有耐力了,」陈淑丽神采奕奕地说道。即使有时候为了义工工作必须晚睡早起,四处奔波,在睡眠不足的情况下,还是可以很有精神地完成工作。
「以前我不大吃青菜,是非常可怕的肉食主义者,一定要吃大块肉,小肉丝是不算肉的,」她瞪大眼睛说。
后来看了一些朋友送的书,开始注意健康方面的知识,又觉得吃素是件环保的事,能让地球的水土资源不受污染,「既健康又环保,为什么不做?」念头一起,陈淑丽便投身吃素食的行列。
吃遍山珍海味,陈淑丽说,现在她觉得最好吃的是五榖杂粮饭和不加料调味的蔬菜。 「以前做菜,一会儿炸、一会儿红烧,然后再弄这弄那,好费事。后来我发现,只是清烫一下,就好吃得不得了!因为吃素,而且把烹调方式简化,我才真正吃到了菜的香、饭的甜,」她带着感恩而满足的语气说。
早餐量多丰富
早餐对陈淑丽来说,是最重要的一餐,也是唤她从睡梦中清醒的起床号。
「每天早上睁开眼,一想到等会儿有什么东西可以吃,就会很高兴地下床,而且从小我就有好习惯,起床后一定要吃东西,所以早餐我一定会吃的,」她笑着说出早餐是让她不会赖床的诱因。
刚开始吃奶蛋素的时候,朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等,加在一起冲成一碗稠稠的粥当早餐,后来听别人说,早上吃水果是金,中午吃是银,晚上吃是铜,所以又把水果加入早餐的菜单里。
另外,一瓶优酪乳、加些生菜、煮颗蛋、烤两片全麦吐司。
「有时候我早餐的份量,像要给十个人吃的,」陈淑丽说自己从小食量就大,早餐自然要量多又丰富。
她觉得要快速准备早餐其实不难,只要懂得利用片段的时间。
起床后,先把蛋放进水里煮,把面包送进烤箱,等到梳洗完了,这两样东西就可以吃了,一点不费事。她甚至会在睡觉前先大致想一下明天早上家里有什么可以吃、可以按什么顺序弄,隔天一早起来就照做。
「闲的时候你当然可以慢慢弄,甚至布置个气氛好的餐桌,把食物排得美美的,然后优雅地吃着早餐,」陈淑丽边说边挥手比划着。
三餐定时均衡
陈淑丽说,通常早餐吃得多,到了中午其实不太饿。午餐比较有机会外食,如果上素食自助餐店,会以五榖杂粮饭搭配多种青菜,然后记着吃一块豆腐。当然有时候没得选择,中午只吃一碗阳春面时,晚餐一定会补上一大盘烫青菜。
陈淑丽对营养均衡的饮食搭配很有心得,不过因为不耐饿,食量太大,却让她感到困扰。所以新的一年,她为自己订下的健康计划就是控制食量。 「我要不断告诉自己,每一餐吃到七分饱就要离开了,」陈淑丽说,要努力让自己吃得更健康。
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