巧挑低卡早餐 健康不胖

随着生活节奏的加快，越来越多的人每天很难天天亲手做早餐，免不了在超商与早餐店买餐点。虽然外带早餐可以节省很多时间，但挑选时也要注意营养与热量，吃对食物摄取正确营养，才能吃得健康，让你一天精神饱足喔！吃错了，不仅会让你失去健康还会发福。今天请营养师来教你如何在常见的三种早餐店中，选出最适合的早餐组合。

　　早餐是一天非常重要的一餐，没有吃早餐会使你整天没有精神，就算中午如何补眠，都达不到吃顿早餐所带来的活力，但要注意早餐以400卡热量为宜，超过反而会造成身体的负担。 

　　便利店

　　热狗堡＋含糖饮料热量700卡

　　热狗是加工肉品，热量及油脂都不低，盐分含量也比较高，挤上番茄酱、酸黄瓜等酱料，热量达500多卡。再喝一瓶含糖饮料，如奶茶或红茶，热量更高达600~700卡，远超过一个人早餐热量的需求。

　　建议改为

　　不沾酱热狗堡＋脱脂牛奶热量380卡

　　建议吃热狗堡不要沾酱，再搭配脱脂牛奶较健康。但因全脂牛奶的胆固醇含量不低， 1杯全脂奶的脂肪约占3.4 ％ ，含33毫克胆固醇，若换成脱脂奶，则脂肪约占0.1% ，胆固醇仅4毫克，此种搭配，不仅热量控制在400卡左右，牛奶里头的各种营养也会使一天精神更好。

　　小叮咛

　　为了控制热量的摄取，如果选择的主食单品热量较高，如热狗堡、寿司手卷等，饮料则选择无糖茶或健怡可乐等低热量饮品。  

御饭团＋果菜汁热量550卡 
   
　　御饭团因有米饭与馅料，如火腿、鸡肉、鲔鱼等，热量较高。一个御饭团的热量约300卡，再加上一瓶含糖的饮料，热量约200卡，这套早餐组合在热量及蛋白质摄取量上会太多。 
  
　　建议改为

　　包子类＋无糖茶类热量280卡 
   
　　肉包子馅料含有蛋白质、脂肪和蔬菜纤维；包子皮则由淀粉制成，含足够的糖类，在水蒸的过程中又不额外添加油脂，是很健康的选择。含糖饮料热量太高，建议选择无糖茶饮。

　　小叮咛

　　有时候可以考虑买低脂优格，搭配一颗茶叶蛋，蛋白质有助于头脑清楚、上课有精神。 

中式豆浆店

　　煎饺＋米浆热量760卡

　　煎饺为油煎食物，食物经高温处理，维生素和营养素都受到破坏，营养价值大打折扣，且脂肪量含量多，所以较难消化吸收。米浆属于米制品，含高油脂又缺乏蛋白质，与豆浆比起来营养价值较低。

　　建议改为

　　馒头夹蛋+少糖豆浆热量345卡

　　中式早餐最被营养师们推荐的是馒头夹蛋，因馒头比较不油，且吃完有饱足感。再搭配热量较低的少糖豆浆，更为健康无负担。

烧饼油条＋米浆热量700卡

　　包了油条、肉松的饭团，或一整套的烧饼夹油条的热量都超过500卡，再搭配有糖豆浆或米浆，热量远超过需要。米浆的热量和油脂都比豆浆高，选少糖的豆浆或不加糖的清浆比喝米浆好。

　　建议改为

　　半套烧饼油条＋咸豆浆热量360卡

　　一个烧饼的热量约230~250卡，其中25 ％热量来自脂肪，因此吃完一套的热量实在太多。若真的很想吃烧饼油条可选择半套，再配上不加辣油的咸豆浆，因加了辣油的咸豆浆热量会超过200卡，超出一个人每天早餐热量所需。

连锁早餐店

　　铁板面＋奶茶热量600卡

　　铁板面因煎炒关系，口味会较油腻，且淋上很多酱汁，口味太重，吃进大量盐分，容易口渴而更想喝高糖分的饮料。如果想吃，建议每月2~3次为限。

　　建议改为

　　铁板面＋低卡可乐热量400卡

　　低卡可乐属于代糖饮料，比一般饮料热量低，想要吃铁板面时，可以换成其余少糖或无糖的饮料，使热量不会过量。

汉堡＋奶茶热量540卡 
   
　　汉堡有夹肉、蛋等食材，对蛋白质摄取会高些，特别是抹面包的美奶滋热量相当高，要品尝汉堡，可请早餐店不要涂抹美奶滋，使热量降低至标准范围。 
  
　　建议改为

　　萝卜糕、吐司夹蛋＋无糖豆浆热量360卡 
   
　　在连锁早餐店选择三明治类较好，吐司夹蛋优于夹火腿（火腿是加工品，盐分较多且含添加剂。 ）萝卜糕是用在来米做的，非难消化的糯米，材料中添加萝卜可补充纤维质，且不含肉类，可搭配奶茶、豆浆等蛋白质、营养高的饮料，热量和营养才均衡。 

专家说  

　　有些食物表面上看起来很营养，其实隐藏许多致胖因子，选择时要先想食材的内容，与制成中可能会多添加什么，多留心，就可以少掉很多不健康的选择！