警惕！不吃早餐 肥胖迟早找上门

　　早餐先有「健康餐盘」的概念　大豆、奶、蛋是良好来源
　　到底一份好的早餐该怎么吃？建议先具备「健康餐盘」的新概念，可分成3等份，最重要的即脂肪、蛋白质和碳水化合物，以及其他包括维生素、矿物质的摄取比例，应该维持30%蛋白质：30%脂肪：40%碳水化合物。好的完整优质蛋白质来源包括：大豆、奶、蛋等。根据生物性从蛋白质的必需胺基酸含量来测量植物性蛋白质与动物性蛋白质，可以发现，第一名是大豆，第二名奶、蛋并列。另外，从PDCASS看蛋白质消化吸收程度，结果也发现，第一名也是大豆，另外，奶、蛋也同时入榜。两种测量都显示，大豆、奶、蛋三者都适合作为早餐食用。
　　慎选蛋白质食物在早餐扮演重要角色，至於蛋白质的摄取量该注意什么？每天要吃进占总热量30%的蛋白质，大约女性不能低於摄取75克，男性则不宜低于摄取100公克的蛋白质。不过一般台湾人比较无法摄取到这么大量，亚洲人可参考每公斤体重应摄取1公克蛋白质，若有运动的人，可提升到1.2至1.5倍的蛋白质。有研究显示，每天在基本摄取量之外，如果有运动再搭配额外摄取25公克的蛋白质，有利于肌肉修复。
　　避免蛋白质摄取不足　提供身体良好蛋白质营养
　　令人担心的是，根据研究发现，一旦蛋白质摄取不足，每年将会流失10%的肌肉量。一般人以为早餐喝一杯低脂牛奶或豆浆，就能满足蛋白质的摄取？其实，无论是一杯牛奶，或是一杯优格，或是一杯豆浆，蛋白质含量仅约有7~8克，所以距离成年人每天约50~75公克蛋白质、平均每餐至少要摄取17~25克的蛋白质，远远落后。早餐不妨冲泡一杯方便的优质蛋白饮品再加牛奶作为营养补充，蛋白质摄取约可达到20克，是不错的选择，也适合在三餐中作为任何一餐摄取蛋白质的转换食物。2012年美国饮食指南将类此替代方式纳入健康饮食的一环，认为能提供身体营养。