专属瘦子的健身计划 打造零赘肉身材

　　有一个检验你是否锻炼到目标肌肉群的办法就是训练完第二天，如果肌肉酸痛，看看是不是你想要锻炼的那些部位在酸痛，如果有其他部位，就说明你用到了一些不该用的地方借力，下次做的时候就要格外注意了。
　　PS还有注意一个运动时候的呼吸辅助，所有的动作都是吐气发力，吸气放松。
　　逐渐更新一些自己在训练的动作，主要是标明一下每个动作的目标肌肉群，渣画质大家不要介意。看得懂就好了。红色的是目标位置，灰色的是容易借力的位置。
　　a.上肢训练，用哑铃，注意要用肱二头肌，不要用手腕借力。
　　b.上肢训练，坐在椅子上，背靠直，将哑铃举过头顶并向后，另一只手拖住运动的那只手的肘关节，保持运动手臂的上臂与地面垂直，同时向上举哑铃。这个动作的关键在于一定要用肱三头肌来发力，也就是俗话说的蝴蝶袖的位置，可以帮助收紧这一部分的肌肉。所有其他地方全部不要借力，这样你会发现这个动作并没有看起来那么容易。记住，一定只能用目标肌肉群发力。
　　c.胸肌训练，平躺在床上，哑铃平举在胸前，然后网上推，有种对着天花板做俯卧起撑的感觉，锻炼的是胸大肌和肱三头肌。
　　2、有氧训练
　　瘦子的有氧训练主要是要加强心肺功能，所以相对应的有氧训练关键词就是“短、快”，短时间之内让心跳上升到一个比较高的水平，然后休息，然后再上升，这样的有氧训练对于瘦子来说更有效。比如短跑或者间歇性跳绳。