双脚开立与臀部同宽。
双手握住一个哑铃，手肘弯曲举过头顶到脑后。
伸直手臂向上举起哑铃，然后慢慢弯曲手臂放下。
这样算是完成一次动作。
身体前倾，双膝弯曲，记住背部要挺直不要驼背。
胳膊伸直向下双手一边握住一个哑铃。
举起哑铃到胸侧，挤压肩胛骨大臂尽量向后抬起，一定要保持你的肘部朝上，不要弯曲你的背部。
慢慢降低伸直手臂恢复到起始位置。
双手各握一个哑铃，膝盖微微弯曲站立。
保持背部平直，呼气抬起双臂向两侧打开，保持肘部微微弯曲，挤压你的肩胛骨。
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