动作三：推举
推举训练：肩部 三角肌 中束
大臂与肩平行，小臂垂直于地面，呼气，小臂、大臂内角呈90度，慢慢向上推举到耳朵两侧，手臂伸直。
然后吸气，慢慢下放。
动作四：接着掌心向前放在身前。大臂固定不动，小臂上抬。
这时注意力集中在上臂前侧的肱二头肌 ，感觉肌肉收缩，两手一起抬落或交替抬落都可以。
动作五：双脚分开站立，两手合握一个水瓶高举过头顶。
然后前臂向后下垂，上臂保持紧贴耳朵，慢慢伸展肘部，直到手臂完全伸直，注意力放在肱三头肌的收紧上。
动作要缓慢，身体不要晃动。
动作六：双手握水瓶在胸前向前伸直。
单侧手臂曲肘使水瓶落到另一侧手臂的手肘内侧。
两手交替进行。
整套动作做完，做的时候腋下及手臂外上侧会觉得紧紧的，那就是动作见效的成果。
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